名师说|@所有高考生！这份考场实战秘籍请收好！

2018年07月03日 19:21:06 来源：齐鲁壹点

名师简介

卢敏，中共党员，2004年毕业于山东师范大学心理学院。山东师范大学校外研究生导师；国家二级心理咨询师，国家生涯规划师。山东省“互联网+教师专业发展”工作坊主持人。撰写的教育教研论文、教育案例多次荣获省、市一等奖;连续多年 “山东省心理健康先进个人”称号;《中学时代》杂志“健康门诊”栏目特约作者;山东省“关心下一代工作委员会”心理健康教育特约顾问;《普通高中学生发展指导》丛书副主编，参编《中学生性健康教育》和《性健康教育学》（人民卫生出版社）。

问：离高考越来越近了，压力感也越来越大，很多时候觉得很疲劳，想休息，可看身边的同学都在认真做题看书，又觉得自己是在浪费时间，这是应该怎么办？

答：高考是一场持久战，三年准备只为这一刻，有压力会紧张在所难免，极其正常。人有疲劳感就是大脑在给你亮红灯告诉你需要休息了，如果继续超负荷工作，不仅效率不高，还会影响我们的身体状况，如果健康出了状况，更会影响学习效率，得不偿失。

每个人的身体素质不同，所以也无法比较，学习不在于时间长短，关键看效率。关注自我，尽量不受外界因素影响，及时休息，以更好的状态面对高考才是最佳选择。

问：考试过程中，大脑在“放电影”怎么办？

答：有同学常常反映，每到自己觉得很重要的考试或是重视的学科，常常在考试的过程中，出现胡思乱想的现象，脑海中出现电影情节或是歌曲什么的。对于这种情况，总是觉得自己无能为力。其实这种现象很大程度上是对自己期待过高，过度紧张，产生焦虑的表现之一。

其实在考试的过程中要做到绝对的全神贯注是不现实的。大脑偶尔走神是很正常的现象。当意识到自己走神时，不用去理会它，赶紧提醒自己，将注意力放到考卷上继续答题。

同时可以花一分钟暗示自己：“没问题的，我准备得已经很充分了，我相信自己能考好。”也可以微微闭上眼睛，深呼吸10次左右，给自己信心，继续答题，相信你会好得多。

问：临考前太紧张，晚上失眠怎么办？

答：有时失眠是因为白天的任务还没完成，自己的担心导致睡不着，此时可拿出课本来把白天没有完成的任务完成，心安了，相信就可以睡个好觉了。快要考试了，紧张是正常的现象，白天可适量参加运动，临睡前漫步半小时让自己略有疲惫，再去冲个热水澡，喝杯温牛奶，听听轻音乐等等都是有助睡眠的。

另外人的生物钟是有记忆的，有些同学平时睡得比较晚，到高考前夜早早就上床准备休息，却怎么也睡不着，此时不要慌张，睡不着说明大脑还不累或者自己有些紧张不安，坐起来看看书，把明天考试要用的考试证件和用具再收拾一遍，看看有没有遗漏，调好闹钟，为以防万一，可准备两个闹钟。

有些同学喜欢依赖家长叫起床，试想要是家长忘了没注意时间，早上着急忙慌赶去考场，考试时心情多少也是会受影响的。若迟到太久，错过了进考场的时间，岂不冤哉？在高考期间，这样的情况也是时有发生，所以建议我们同学自己也做好准备，定好起床时间。一切都安排妥当，累了或者心安了想睡着也就没那么困难了。

问：高考要来了，本来很好的朋友、同学却突然把关系弄僵了，怎么办？

答：不少同学可能有这样的感受：自己玩得很好的朋友，随着一次次考试，有的因为成绩上和他们有了差距而疏远了，有的则害怕朋友会耽误自己的学习时间而主动减少了联系，关系变得越来越紧张。其实这种想法并不合理。有时正是因为竞争才促使我们不断前行和超越。

在竞争中我们能够看到自己的不足，看到自己和别人的差距，才有了忧患意识，不敢放松懈怠。正是因为对方的存在，才使你一直精力充沛毫不懈怠地打好这场持久战。

同时在复习过程中，因为大家都比较了解对方，朋友可以一针见血地指出你的问题，并且大家可以互通有无，相互借鉴，所以有时身边同学之间相互交流更胜过老师的指导呢！

问：我考试时会心慌慌，怎么办？

答：很多同学一想起考试就心烦，甚至有恶心、出汗严重、心跳过快、频繁想去厕所等生理反应，其实都由考试前焦虑心态所致。高考关系到一个人的发展方向，引起重视甚至引起焦虑原本是正常的。但是，如果把高考看得过高，引起的焦虑超过一定限度的话，则会对考前复习和考试发挥产生不利影响，对此我们要学会让自己轻松一点。

可以这样说服自己：我的命运完全取决于这次考试吗？高考万一落榜就永远失去考学机会了吗？当然不是！放眼人生，给自己一个充满理性的答案，紧张或许变缓，心态或许会变得轻松自然。

当然，不论怎样想得开，重大考试总会让人紧张、焦虑的。既然重大考试引起紧张、焦虑是必然的，那么必要的紧张、焦虑一样会赢得考试。再说了，高考对每个人都很重要，成千上万名考生都会像自己一样会紧张、焦虑，既然大家都一样，紧张、焦虑又有什么可怕的呢？

考前过度紧张、焦虑，还可以通过模拟高考情境来缓解。对于未知的状况，我们常常产生焦虑情绪。所以可以约几名跟自己情况差不多的学生，每天花点时间模拟高考情境。同时可请一位家长或老师“临考”，多试几次，也就对考试氛围习以为常了，到了真的进了考场也就不会被紧张吓得太紧张啦！

另外考试前一天考试场地会开放，让我们同学熟悉场地路线，熟悉考场，某种程度上也是为了让我们同学熟悉环境，减少焦虑，所以希望同学们能够珍惜机会，好好熟悉考场环境，减少进入新环境的陌生感。

问：临考前几天该如何安排自己的作息时间？考试前一天，我该做些什么？

早上不要起太早，一般在6:30～7:00之间最好，晚上最好在11:00左右入睡，最晚不要超过12:00。记得一定要注意睡午觉。每天可针对高考时间安排，选择上午9:00～12：00，下午2:00～6:00做模拟考卷，至少在此段时间使大脑处于兴奋状态。但是有几个问题，大家不要忘记落实了。

备齐考试用品，尤其是进入考场的有效证件。考试时最好带一支手表合理安排时间。考试时尽量依照平时习惯，比如有同学有考前喝水或是嚼口香糖的习惯，不要刻意改变。同时了解高考时段的天气情况，依据天气特点，做好准备。

考前一天过多做题不仅会让人更加疲惫，而且若遇到什么难题还会降低自信心，增加紧张和忧虑。就像热身运动一样，复习一些基础知识要点很有必要，想一想简单的问题，使大脑处于一种较活跃清醒的状态，量不宜大，时间也不宜过长。

也可读一些报纸杂志，在放松心情的同时丰富知识，也许还能为第二天的作文开拓思路。高考前一天晚上睡觉时间不宜过早，尽量依据平时的作息时间，就算难以入睡也别太紧张，即使一晚不睡，考试时的高度紧张，也不会让你的状态有多差。

平常心待之，顺其自然，不去多想，不知不觉也就睡了。临睡前避免参加令情绪兴奋的活动，做做轻松运动，有条件的同学可以临睡前冲个热水澡，睡前一小时喝杯温牛奶相信你会好得多。

卢老师教你考场实战小对策

（1）考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，做两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。

（2）进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。

（3）临考紧张不求人，中医按摩舒缓法

速成：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

（4）想象放松：在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流入手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。还可以身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。

（5）考中心慌还可以尝试以下方法：

可以暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次,并注意体验全身松弛的感觉；然后，全身高度绷紧十秒钟后突然放松。也可以尝试双手钩拉法：双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松。如此反复几次，情绪就会逐渐放松。实在不行，思路中断，你可以果断对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，当自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。

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